После 40 лет в организме женщины начинаются важные гормональные изменения, влияющие на обмен веществ, вес и общее самочувствие. Рацион в этом возрасте требует особого внимания — важно не только сохранить фигуру, но и поддержать здоровье костей, сердца, сосудов и предотвратить развитие метаболического синдрома.
Энергетическая ценность рациона
С возрастом потребность в калориях снижается. Рекомендуемая калорийность суточного рациона:
- до 45 лет — около 1800 ккал;
- после 45 лет — 1600 ккал и менее (в зависимости от активности и обмена веществ).
Важно! Коррекцию питания следует проводить под наблюдением врача. Согласно последним клиническим рекомендациям, лечением ожирения может заниматься и акушер-гинеколог.
Основные рекомендации по питанию после 40 лет
✅ Сократите соль — не более 5 г в сутки. Избыток соли способствует задержке жидкости и повышению давления.
✅ Исключите «пустые калории»: сладкие газировки, мороженое, печенье, конфеты и пр.
✅ Откажитесь от полуфабрикатов: колбасы, паштеты, жирное мясо — источник насыщенных жиров.
✅ Цельнозерновые продукты: способствуют снижению холестерина и нормализации уровня сахара в крови.
✅ Овощи ежедневно! Особенно темно-зелёные листовые — шпинат, брокколи, руккола.
✅ Фрукты и ягоды — лучше в первой половине дня.
✅ Кисломолочные продукты — источник кальция и пробиотиков.
✅ Постное мясо (индейка, говядина, курица), а также рыба и морепродукты должны быть в рационе.
✅ Завтракайте обязательно! Завтрак должен быть полноценным, но лёгким.
✅ Разгрузочные дни — можно снижать калорийность на 20%, но без резких диет.
✅ Чистая вода — минимум 1,5–2 литра в день, чтобы поддерживать обмен веществ.
✅ Ужин — лёгкий, белковый, без быстрых углеводов.
❌ Голодание противопоказано, особенно в период менопаузы — оно приводит к потере мышц и нарушению гормонального баланса.
✅ Белок обязателен — помогает сохранять мышечную массу и насыщение.
❗ Не теряйте более 2–4 кг в месяц — резкое похудение нарушает гормональное равновесие.
Почему питание так важно после 40?
С возрастом организм становится чувствительным к качеству пищи. Гормональные изменения приводят к перераспределению жировой массы, росту висцерального жира, снижению мышечной ткани и замедлению метаболизма. Именно поэтому сбалансированное питание и умеренная физическая активность становятся ключевыми в профилактике:
- сахарного диабета 2 типа,
- остеопороза,
- гипертонии,
- сердечно-сосудистых заболеваний.
