Будущие мамы нередко ограничивают ежедневную физическую нагрузку из-за страха «навредить» ребёнку и ухудшить течение беременности. Например, выполняют минимум домашних дел или вовсе ими не занимаются, пользуются только автомобилем, чтобы посетить женскую консультацию, поликлинику или магазин, почти не ходят пешком и считают, что выполнять любые упражнения — опасно. Однако беременность сама по себе не служит противопоказанием для выполнения упражнений. Напротив, адекватная физическая нагрузка важна: это прекрасный способ профилактики метаболических нарушений во время беременности. У физически активных женщин роды протекают легче и быстрее, поэтому тренировки могут стать ещё и отличной подготовкой к такому важному событию.
Чем полезны физические упражнения во время беременности?
Адекватная физическая нагрузка помогает:
- Предупредить чрезмерный набор веса.
- Улучшить самочувствие, настроение и сон.
- Снизить риск гестационного сахарного диабета.
- Профилактировать артериальную гипертензию.
Кроме того, у физически активных женщин роды протекают легче и быстрее, а восстановление после них происходит эффективнее.
Достаточная физическая нагрузка — что это значит?
Для поддержания тонуса, хорошего самочувствия и укрепления здоровья необходимо заниматься не менее 30 мин в день вплоть до родов. Выполняйте упражнения, делайте зарядку, совершайте пешие прогулки, плавайте — любая нагрузка пойдёт на пользу вам и вашему будущему малышу. Упражнения должны быть лёгкой или средней интенсивности, а выполнять их следует ежедневно. Такой режим не причинит вреда будущему ребёнку и не вызовет осложнений.
Основные правила выполнения упражнений во время беременности
Если вы не привыкли к регулярной физической нагрузке, то продолжительность тренировок следует увеличивать постепенно. Можно начать с 10 мин в день, а дальше при хорошей переносимости прибавлять по 5 мин ежедневно. Плавное увеличение продолжительности физической нагрузки не должно вызывать выраженный дискомфорт. Если чувствуете, что, например, 15-минутная тренировка сильно тяжела по сравнению с 10-минутной, — остановитесь на том интервале, который комфортен, и придерживайтесь его несколько дней. Таким образом вы закрепите результат и адаптируетесь. Затем вновь попытайтесь нарастить время тренировки. Не нужно выполнять упражнения при плохом самочувствии. Откажитесь также от них в жару и во время дождя. Если чувствуете жажду, обязательно сразу пейте воду, не дожидаясь полного завершения тренировки.
Одежда должна быть комфортной и не сковывающей движений. Когда занимаетесь физическими упражнениями, дышите равномерно и не задерживайте дыхание. Следите за изменениями массы тела, питайтесь правильно и сбалансированно
Есть ли ограничения по виду физических занятий для беременных?
Для беременных наиболее подходят:
- ходьба умеренной интенсивности;
- занятия на велотренажёре;
- плавание и/или водные упражнения;
- различные аэробные упражнения в положении сидя (стретчинг, йога и др.).
Следует отказаться от травмоопасных видов спорта или упражнений с сильными отягощениями. Бокс, конный спорт, дайвинг и езду на лыжах необходимо отложить.
Можно ли уменьшить боль в пояснице при помощи упражнений?
Многие будущие мамы испытывают тянущие боли в нижней части спины. Это связано с ростом плода и постепенным перераспределением нагрузки на позвоночник: при ходьбе приходится отклонять верхнюю часть тела назад и прогибаться в пояснице. В итоге мышцы постоянно напряжены, что и вызывает неприятные болевые ощущения. Если боль в спине нестерпимая или сохраняется длительно, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить угрожающее здоровью и беременности нарушение.
При невыраженной боли в пояснице можно выполнять физические упражнения, а наиболее подходит в этой ситуации — аквааэробика. Акупунктура, мануальная терапия, использование ортопедических бандажей и подушек для сна, приобретённых в специализированных магазинах, также помогут улучшить самочувствие и уменьшить напряжение в мышцах спины.