Саркопения — это прогрессирующее возрастное заболевание, которое характеризуется потерей мышечной массы, силы и утрате функций, что ведет к слабости и риску падений, снижению качества жизни, особенно после 40-45 лет.
Это происходит потому, что уже начиная с 40-летнего возраста каждое десятилетие мышечная масса снижается на 8%! Бороться с саркопенией помогают регулярные силовые тренировки, повышенное потребление белка (1,2–1,5 г/кг веса) и контроль витамина D.
Основные симптомы саркопении:
- Слабость и быстрая утомляемость: трудно подниматься по лестнице, вставать со стула или носить вещи весом более 4-5 кг.
- Снижается мышечная масса: отмечается дряблость и заметное уменьшение объема мышц.
- Нарушается равновесие: характерным становится неустойчивость при ходьбе и частые падения.
- Возникает дыхательная одышка: которая развивается из-за слабости дыхательных мышц.
Как бороться с саркопенией (лечение и профилактика):
1. Силовые тренировки
Представляют собой систему упражнений, направленных на развитие мышечной силы, выносливости и объема мускулатуры через работу с отягощениями или весом собственного тела. Силовые тренировки включают работу со штангами, гантелями, тренажерами, эспандерами и другим оборудованием.
Важно: Перед началом силовых тренировок необходимо проконсультироваться у врача.
Силовые тренировки считаются самым эффективным методом: регулярные упражнения с отягощением (гантели, эспандеры, тренажеры) стимулируют рост мышечных волокон. Даже легкая гимнастика или ходьба, подъем по лестнице помогают замедлить процесс потери мышечной массы.
2. Коррекция питания
Правильное питание — это сбалансированный подход к выбору и потреблению пищи, который должен обеспечивать Ваш организм всеми необходимыми питательными веществами для поддержания Вашего здоровья, оптимальной работоспособности и профилактики заболеваний. Оно предполагает:
- Увеличение потребления белка: необходимо потреблять 1,2–1,5 г белка на кг массы тела в день для стимуляции синтеза мышечной ткани.
- Потребление Омега-3 жирных кислот: которые способствуют поддержанию мышц.
3. Витамин D
Является важным питательным веществом, которое играет решающую роль в различных аспектах нашего здоровья. Он помогает усваивать кальций, необходимый для поддержания здоровья костей. Кроме того, витамин D помогает укрепить нашу иммунную систему, а также бороться с усталостью. В связи с чем необходим контроль и восполнение дефицита, так как он критичен для силы мышц.
4. Поддержка гормонального фона
Гормональные изменения ускоряют потерю мышечной массы, что подразумевает консультацию акушера-гинеколога и эндокринолога.
5. Отказ от вредных привычек
Ученые отмечают, что нет единого эффективного способа избавиться от вредных привычек. Одним из методов является следующий: необходимо сосредоточиться на том, что свои вредные привычки необходимо осознать.
Например, привычки могут быть связаны в Вашем сознании с определенными местами или с определенной деятельностью. Избегайте тех мест, где Вы обычно курили, избегайте маршрутов, где Вы можете купить сладости… Держитесь подальше от тех, кто вместе с Вами принимал алкоголь, так как отказ от курения и алкоголя замедляет разрушение мышц.
Своевременное начало тренировок и коррекция диеты позволяют замедлить или даже предотвратить развитие саркопении.
