Средиземноморская диета (СД) — это не про строгий подсчет калорий, если только цель не связана с похудением. Метод тарелки диаметром 22 см прекрасно иллюстрирует подход:
- 50% — овощи, листовая зелень, фрукты
- 25% — цельнозерновые продукты
- 25% — белки (растительные и животные)
Размер каждой порции остается постоянным.
Что исключить из рациона?
Чтобы следовать принципам СД, рекомендуется отказаться от:
- Сладостей: конфет, шоколада, мороженого.
- Сладких напитков: газировки, соков с сахаром, морсов. Иногда можно побаловать себя десертом, но сбалансированное питание снижает тягу к сладкому.
- Красного мяса: не чаще 2 – 3 раз в месяц. Обработанное мясо и полуфабрикаты (сосиски, колбасы) исключаются полностью.
- Продуктов с высокой степенью переработки: чипсов, сухариков, белого хлеба, макарон из мягких сортов пшеницы, очищенных круп.
- Сливочного масла: замените его на оливковое или другое растительное масло.
Совет: бокал красного вина (100–150 мл) время от времени допустим.
Как перейти на Средиземноморскую диету?
- Проанализируйте рацион: определите, что из вашего текущего питания уже соответствует принципам СД.
- Увеличьте количество овощей: замените традиционные гарниры на овощные. Добавляйте листовую зелень к каждому блюду.
- Используйте фрукты: ешьте их как десерт или перекус.
- Рыба вместо мяса: готовьте морепродукты вместо колбасы и мясных полуфабрикатов.
- Добавляйте орехи и семечки в блюда для полезных жиров и витаминов.
- Цельнозерновые продукты: включайте гречку, булгур, киноа, нешлифованный рис, цельнозерновой хлеб и макароны.
- Пейте чистую воду: 1,5–2 литра в день. Чай и кофе пейте без сахара.
Полезные привычки
- Ведите дневник питания, чтобы отслеживать рацион и адаптировать его к принципам СД.
- Увеличьте физическую активность: пешие прогулки (30–40 минут в день) или скандинавская ходьба помогут улучшить результаты.
В следующей статье
Мы расскажем о простых лайфхаках, которые облегчат переход на Средиземноморскую диету. Оставайтесь с нами!
