Цельные злаки и бобовые во время диеты
Цельнозерновые продукты не проходят очистку (не рафинированы), готовятся дольше рафинированных круп, богаты пищевыми волокнами и являются отличным гарниром.
Основные представители:
- Гречка;
- Нешлифованный бурый рис;
- Булгур;
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Можно разнообразить свой рацион дополнив продуктами из цельного зерна — такими, как цельнозерновой хлеб, лепёшки и паста (макароны).
Если Вы не можете сразу отказаться от привычных рафинированных продуктов, добавляйте их постепенно, смешивайте цельнозерновую пасту с привычной.
Бобовые занимают центральную роль в традиционной средиземноморской диете: фасоль, горох, чечевица, нут, маш, соя. Они отличный источник белка, фолиевой кислоты, магния, богаты клетчаткой и полифенолами (фитоактивные вещества).
Бобовые в диете снижают риск ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, нормализуют массу тела и помогают контролировать уровень глюкозы в крови.
Рыба и морепродукты в составе средиземноморской диеты
Рыбу и морепродукты необходимо использовать в своем рационе минимум два раза в неделю, а лучше больше, можно и до 4-х раз! Рыба и морепродукты это основной источник животного белка в средиземноморской диете, она должна быть жирной.
Какая рыба подходит для средиземноморской диеты?
- Сельдь;
- Скумбрия;
- Лосось;
- Сардины и тому подобные виды.
У такой рыбы много полезной для сердца и мозга омега-3 жирной кислоты. Если вы любите менее жирную рыбу (например: треску), она тоже хороший источник белка. Помимо омега-3 кислот, в рыбе содержится: цинк, йод, селен, витамины группы В, кальций, магний.
Яйца и мясо для средиземноморской диеты
Хорошим источником белка также считаются яйца: их можно есть до 2 – 4 штук в неделю или добавлять в различные блюда.
Белое мясо (курица, индейка, кролик) рекомендуется использовать до 2 раза в неделю.
Свое отношение к красному мясу придется пересмотреть. Потребление говядины, свинины, баранины следует сократить до 2 – 3 раз в месяц и употреблять небольшими порциями.
Роль овощей и фруктов во время диеты
Овощи и фрукты являются идеальной закуской или десертом и могут быть полезными, чтобы побороть тягу к сладкому. Фрукты, овощи и листовая зелень являются источником: растворимых и нерастворимых пищевых волокон (клетчатки), витамина С и антиоксидантов.
Для перекуса держите свежие фрукты на видном месте дома и один - два кусочка под рукой на работе. Разнообразьте свой рацион разными фруктами, для разнообразия фитоактивных веществ.
Кисломолочные продукты
Йогурт только натуральный, без добавок!
Его едят отдельно или добавляют к основным блюдам. Нежирные кисломолочные продукты, простые и греческие йогурты, козий сыр, фета, пармезан содержат много витаминов и легкоусвояемых белков. Их едят отдельно или добавляют к блюдам, например, к салату, фруктам, мясу.
Сыр хорош почти любой (кроме копчёного, не используйте его ежедневно), НО! при нарушениях холестеринового обмена или при лишнем весе, сыр выбирают по его жирности, которая не должна превышать 15–20%.
Водный баланс
И конечно – вода, которая является важным компонентом Средиземноморской диеты. Пить рекомендуется до 1,5 – 2 литров в сутки. Лучше пить чистую негазированную воду и травяной чай, но и чашка кофе в день вполне допустима.
Такая система питания полезна и детям, и беременным и кормящим женщинам, и женщинам деликатного возраста. Это не гастрономическая вседозволенность!
Долголетие и стойкий иммунитет будут сопутствовать Вам в жизни, если Вы откажетесь от «вкусняшек»...
Как это сделать? Мы поговорим об этом в следующей статье…
