Средиземноморская диета — это разнообразные и вкусные блюда, приправленные ароматными травами и специями.
Поговорим поподробнее, что же входит в повседневный рацион!
«Короли» средиземноморской диеты — это, конечно же, овощи, листовая зелень и фрукты. Их можно есть в неограниченном количестве и желательно каждый день. Но не злоупотребляем картофелем, который является самым калорийным среди овощей, влияет на уровень сахара в крови, резкие скачки которого могут провоцировать чувство голода.
Обращайте внимание на цветовое многообразие в тарелке из каждой категории:
- темно-зеленые овощи — это преимущественно листовая зелень;
- желтые или оранжевые продукты — фрукты и овощи;
- красная пища — это, как правило, бобовые (фасоль);
- цитрусовые.
Оливковое масло во время средиземноморской диеты
Нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима (extra-virgin olive oil — EVOO) — основной источник жиров в средиземноморской диете. В нем много мононенасыщенных жирных кислот, которые защищают организм от атеросклероза. Добавьте его в свежем виде в любую еду, не нужна термическая обработка, лучше на оливковом масле не жарить – Вы потеряете часть полезных веществ.
Допускается обжарка на низких температурах и использование оливкового масла, когда есть необходимость потушить ингредиенты блюда.
Орехи и семечки во время средиземноморской диеты — в чем ценность?
Возьмите за привычку использовать одну горсть в день как полноценный перекус или как дополнение к различным блюдам.
Орехи или семечки обладают неоценимым рядом преимуществ:
- обладают высокой пищевой ценностью,
- богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, белками,
- богаты полифенолами, фитостероидами, токоферолами, которые помогают нам оставаться здоровыми, энергичными, защищают от болезней,
- содержат калий и магний в большом количестве.
Диеты, обогащенные орехами, оказывают положительное влияние на сердечную деятельность, улучшают чувствительность к инсулину и предотвращают развитие сахарного диабета, снижают уровень «плохого» холестерина – липопротеидов низкой плотности (ЛПНП).
Влияние орехов на вес
Обильное потребление орехов не способствует увеличению веса из-за появления чувства сытости. Если вы замените привычные закуски (печенье, чипсы, крекеры, злаковые батончики) миндалем, это значительно уменьшит содержание добавленного сахара, соли и пустых калорий. Но важно обратить внимание на то, что орехи должны быть несоленые, несладкие и без глазури.
Какие еще продукты подходят к принципам формирования здорового питания? Об этом мы поговорим в следующей статье.
